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Biceps banane ke upay। बायसेप्स बनाने की एक्सरसाइज। 11 Best Bicep Exercise In hindi

Biceps banane ke upay। बायसेप्स बनाने की एक्सरसाइज। 11 Best Bicep Exercise In hindi

जिम में अधिक घंटे बिना बिताए बायसेप्स बढ़ाने के तरीके हर कोई जानना चाहता है। एक अध्ययन के अनुसार मजबूत और बड़े बायसेप्स दिखने में काफी आकर्षित होते हैं। यदि आप बाइसेप्स बनाने के उपाय तथा बायसेप्स बनाने की एक्सरसाइज जानना चाहते हैं, तो इस पोस्ट को पूरा पढ़ें। इस पोस्ट में डोले बनाने के तरीके और आकर्षित तथा सुडौल डोले बनाने के लिए क्या खाना चाहिए इसके बारे में जानकारी बताई गई है। इसके अलावा 11 Best Bicep Exercise In hindi इसके बारे में विस्तार से जानकारी बताई गई है। 

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बाइसेप्स बनाने के उपाय


    बायसेप्स क्यों नहीं बढ़ते 

    बड़े बायसेप्स बनाना हर जवान पुरुष की इच्छा होती है। अक्सर कई बार जब आप वर्कआउट करते हैं ऐसे में कई लोग एक ही साइज के डंबल से चिपके रहते हैं जिसके कारण बायसेप्स का प्रेशर नहीं बन पाता और बायसेप्स का आकार नहीं बढ़ पाता। Biceps Size बढ़ाने के लिए, शरीर को आराम क्षेत्र से बाहर निकालना पड़ता है और शरीर को एक्सरसाइज करने के लिए मजबूर करना पड़ता है। इसके लिए कोई भी बायसेप्स की डंबेल्स वर्कआउट करते वक्त हल्के डंबेल्स से शुरुआत करें और धीरे-धीरे वजन बढ़ाते हुए भारी डंबेल्स से एक्सरसाइज करें जिससे बायसेप्स के मसल्स में तनाव निर्माण होगा और जल्दी बायसेप्स बड़े होने में मदद मिलेगी। नीचे बायसेप्स बढ़ाने के तरीके, एक्सरसाइज और बायसेप्स बनाने के लिए क्या खाना चाहिए इसके बारे में विस्तार से जानकारी बताई गई है। तो आइए जानते हैं मजबूत और सुडौल डोले बनाने के तरीके। 

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    बाइसेप्स बनाने के उपाय। बड़ा बायसेप्स कैसे बनाएं

    WBFF के प्लेयर्स, पर्सनल ट्रेनर और फिटनेस मॉडल्स अपने बायसेप्स और ट्राइसेप्स बनाने का प्रशिक्षण जानते हैं, उनके बताए गए अनुभव द्वारा बायसेप कैसे बनाएं इसकी जानकारी इस पोस्ट में बताई गई है।

    बायसेप्स बढ़ाने के लिए शुरुआती दिनों में हल्के डंबेल्स उठाकर एक्सरसाइज करें जिससे  हाथ की गति को उचित दिशा मिलती है जिसके बाद उचित श्रंखला से आगे बढ़ते हुए डंबेल्स का वजन बढ़ाते हुए एक्सरसाइज करें। हल्का वजन हाथ को उचित दिशा में घुमाने के लिए बेहतर होता है, इसीलिए शुरुआत में बड़े डंबल्स ना उठाएं। बाइसेप्स बनाने के उपाय में यह एक जरुरी मुद्दा होता है।

    वे कहते हैं, जिम में अक्सर कई लोग बड़े डोले बनाने की उम्मीद में शुरुआत सेही जरूरत से ज्यादा बड़े डंबल उठाकर 10-10 के 3 सेट की एक्सरसाइज करते हैं ऐसे में हाथ और शरीर का बैलेंस बिगड़ते हुए वर्कआउट का प्रदर्शन करते हैं जिसके कारण शरीर के अन्य भाग पर वजन का दबाव पड़ता है। 

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    बायसेप्स बढ़ाने की एक्सरसाइज। 11 Best Bicep Exercise In Hindi

    बाइसेप्स बनाने के उपाय में बायसेप्स बढ़ाने की एक्सरसाइज अलग-अलग प्रकार से की जाती है जिसकी पूरी जानकारी निचे बताई गई है।   

    1. Standing Dumbbell Curl एक्सरसाइज से बाइसेप्स बढाये 

    जिम में इस एक्सरसाइज के बिना बायसेप्स की एक्सरसाइज शुरू नहीं की जाती है, यहां लगभग सभी की पसंदीदा एक्सरसाइज होती है। यह एक ऐसी एक्सरसाइज है जो केवल बायसेप्स को टारगेट करती है। लेकिन इस एक्सरसाइज में अपने वजन को डंबेल्स वेट के हिसाब से मैनेज करना जरूरी है। हल्का डबल से उठाने का प्रयास करें, जरूरत से ज्यादा अधिक वजन वाले डंबेल्स घुमा कर उठाना तथा Standing Dumbbell एक्सरसाइज करते वक्त अपनी पीठ को  झुकाव  देना यह एक गलत तरीका है तथा इससे चोट भी लग सकती है। 

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    बाइसेप्स बनाने की एक्सरसाइज 


    बायसेप्स के लिए Standing Dumbbell एक्सरसाइज कैसे करें

    1. दोनों हाथ में एक एकदम बल पकड़ कर रख सीधे खड़े हो जाए 
    2. आप की कोहनी आपके धड के करीब रहे और डंबेल्स को पकड़ी हुई हथेलियां आगे की ओर रहे इस बात का ध्यान रहे।
    3. अब अपनी बाहों को स्थिर रखते हुए हथेली से डंबेल्स उठाएं और निचे से लेकर कंधे तक हाथ को कर्ल करते हुए एक्सरसाइज करें। जैसा कि ऊपर चित्र में बताया गया है।

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    2. डोले बढ़ाने के लिए हैमर एक्सरसाइज

    बाइसेप्स बनाने के उपाय है कोई जानना चाहता है। बायसेप्स बनाने कि इस एक्सरसाइज में डंबेल्स को हतोड़े की तरह खड़ा पकड़ा जाता है, जैसा कि आप नीचे चित्र में देख सकते हैं। खड़े डंबेल्स को अपनी तरफ घुमाने से बायसेप्स की पेशी पर अधिक तनाव पड़ता है जिसके कारण बायसेप्स  पेशियों में अधिक शक्ति स्थलांतर होती है, यह वही मांसपेशी है जो बायसेप्स को मोटा बनाती है। केबल मशीन  बायसेप्स पर अधिक और स्थिर भार बनाए रखती है जिसके कारण बायसेप्स बढ़ाने में विकास होता है। बाइसेप्स बनाने के उपाय में यह बेहद प्रभावशाली एक्सरसाइज है।

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    Biceps Hammer Exercise

    बायसेप्स के लिए हैमर एक्सरसाइज कैसे करें

    1. डंबेल्स को हाथों में पकड़े और बारी-बारी से हाथ को जांघों से कंधों तक मूव करे।
    2. अपनी बाहें ना हिले इस बात का ध्यान रखें, इसके अलावा अपनी कोहनी को मोडकर डंबल को कंधों तक उठाने का प्रयास करें।
    3. डंबल कंधे तक पहुंच जाने पर 2 सेकंड रुके और फिर धीरे-धीरे मसल्स को तनाव में रखते हुए डंबल को नीचे की ओर ले जाए। जैसा की ऊपर चित्र में बताया गया है।


    3. बायसेप्स के लिए Incline Dumbbell Exercise

    बाइसेप्स बनाने के उपाय कोनसे है यह सवाल अक्सर लोगो द्वारा पुच जाता है। Incline Dumbbell बायसेप्स की इस एक्सरसाइज के लिए बेंच को तिरछा करना पड़ता है। जैसा कि नीचे चित्र में बताया गया है। बेंच को झुकाव देकर डोले की एक्सरसाइज करने से बायसेप्स की पेशी पर लंबे समय तक अधिक दबाव बना रहता है। इस एक्सरसाइज में डंबेल्स का पूरा दबाव बाइसेप्स पर निश्चित रूप में पड़ता है। एक्सरसाइज को करने के लिए अधिक प्रयास की आवश्यकता होती है इसीलिए ध्यान रहे आपको हल्के वजन का डंबेल्स उठाना होगा।

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    Incline Dumbbell Bicep Exercise

    डोले बनाने के लिए Incline Dumbbell  एक्सरसाइज कैसे करें।

    1. बेंच को मॉडिफाइड 45 डिग्री के झुकाव पर सेट करें और बेंच पर पीठ के बल पर बैठ जाए।
    2. अब हाथ में हल्के वजन का डंबेल पकड़ कर अपनी कोहनीयों को मोड़ देते हुए डंबल को कंधों तक लाने का प्रयास करें। 
    3. इसके बाद वजन को धीरे-धीरे (शुरुआती स्थिति की तरह) नीचे लाए। डंबल नीचे करते समय अपनी बाहे पूरी तरह सीधी रहनी चाहिए इस बात का ध्यान रहे।


    4. बायसेप्स बढ़ाने के लिए Zottman Curl  एक्सरसाइज 

    Zottman Curl यह बायसेप बनाने की अनोखी एक्सरसाइस है  जिसमें डंबेल्स को मनगढ़ द्वारा घुमाकर  बायसेप्स की एक्सरसाइज की जाती है। बायसेप्स में डोले बनाने के अलावा कई बातों का ध्यान रखना होता है, यहां बायसेप्स एक्सरसाइज डोले की आसपास वाली मसल्स को उत्तेजित करके योग्य आकार बनाती है। Biceps banane ke upay में यह एक्सरसाइज बेहद कारीगर साबित होती है।

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    बाइसेप्स बढ़ाने के उपाय

    Zottman Curl एक्सरसाइज से  डोले कैसे बढ़ाएं

    1. सबसे पहले सीधे  खड़े होकर डंबेल्स को पकड़े और बाहों को धड़ से चिपके रहने दे।
    2. अपने ऊपर ही भुजाओं को बिना हिलाए, अपनी कोहनी को मोड़ें और डंबल को कंधे तक ले जाए। 
    3. डंबेल्स कंधों तक पहुंचने पर  उसे घुमाएं और हाथ (धीरे धीरे) नीचे की ओर ले जाए, जिसके बाद फिर से दमबेल घुमाकर हाथ कंधे की ओर लाएं। 


    5. Biceps Exercise Over Bench

    फिटनेस शोधकर्ताओं के अनुसार, जब आप अपने हाथों से किसी वस्तु को  खींचते हैं ऐसे में बायसेप्स बढ़ने के लिए अधिक सक्रिय हो जाते हैं। खिंचाव के लिए अधिक मांसपेशियों की जरूरत होती है, इसीलिए आप बायसेप्स को बनाए रखते हुए कर्लिंग की तुलना में बहुत अधिक वजन का उपयोग करने में सक्षम रहते हैं।  Best Bicep Exercise In hindi में यह व्यायाम बायसेप्स के लिए अधिक प्रभावशाली होता है।

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    Bicep Exercise Over Bench

    बायसेप्स  बढ़ाने के लिए के लिए Over bench Curl एक्सरसाइज कैसे करें

    1. इसके लिए बेंच को 120 डिग्री के झुकाव पर सेट करें  और  छाती के बल बेंच पर उल्टा लेटा जैसा कि चित्र में बताया गया है।
    2. अब हाथों में डंबेल्स  पकड़े और  कोहनी से  मोड़ कर डंबेल्स कंधे तक ऊपर खींचे
    3. डंबेल्स कंधे तक पहुंच जाने पर 2 सेकंड  रुके जिसके दमबेल धीरे-धीरे नीचे की ओर ले जाए  जैसा कि ऊपर चित्र में बताया गया है।


    6. डोले बनाने के लिए Chin Up  एक्सरसाइज करें

    Chin up  यहां एक्सरसाइज करना थोड़ा कठिन हो जाता है, परंतु बायसेप्स और ट्राइसेप्स बनाने के लिए  बेहद प्रभावी और फायदेमंद एक्सरसाइज है। Chin up इस एक्सरसाइज में लटके हुए शरीर  कि पूरे वजन को हाथों द्वारा  ऊपर खींचना पड़ता है। इस एक्सरसाइज को योग्य तारीको से किया जाए तो बाहे बढ़ाने के साथ-साथ पीठ और कंधे को भी अच्छी कसरत मिलती है। Biceps banane ke upay में यह वर्कआउट बेहद कमाल का होता है।

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    Best Bicep Exercise In Hindi

    डोले बनाने के लिए Chin Up  एक्सरसाइज कैसे करें

    1. Chin Up एक्सरसाइज करने के लिए अपने हाथ से Pull ups Bar को पकड़े, ध्यान रहे दोनों हाथ की का अंतर सीने की चौड़ाई जितना हो।
    2. अब Pull ups Bar के आधार पर पूरे शरीर को ऊपर की ओर तब तक खींचे जब तक आपका सिर Bar के ऊपर नहीं आता।
    3. जिसके बाद शरीर को धीरे धीरे नीचे की ओर ले आए और यह प्रक्रिया को दोबारा दोहराए।


    7. बायसेप्स बढ़ाने के लिए Curve Rod से एक्सरसाइज करें

    यह बाइक बनाने की बेहद आसान और बेहद प्रभावी एक्सरसाइज है, परंतु यह एक्सरसाइज करते वक्त वजन को  धीरे धीरे बढ़ाते हुए एक्सरसाइज करना बेहद जरूरी होता है। शुरुआत में Curve Rod  से बैलेंस बनाना बेहद आवश्यक होता है। अक्सर लोग बायसेप्स बढ़ाने के तरीके ढूंढते रहते हैं आइए जानते हैं Curve Rod से एक्सरसाइज कैसे करें विस्तार में

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    बाइसेप्स के लिए Curve Rod से एक्सरसाइज कैसे करें

    1. शुरुआती समय में बाइसेप्स बनाने के लिए Curve Rod में हल्के वजन वाली प्लेट का इस्तेमाल करें  ताकि हाथों के साथ शरीर का संतुलन बना रहे।
    2. पहले सीधे खड़े होकर Curve Rod को  हाथ से पकड़े, ध्यान रहे दोनों हाथों के बीच का अंतर जांघों की दूरी जितना हो।
    3. अब एक लंबी सांस लेकर बाहों को बिना हिलाए, कोहनी को मोड और दोनों हाथों से Curve Rod  कंधे तक ले जाए और धीरे-धीरे नीचे लाये।


    8. Dumbbells concentration curl एक्सरसाइज से जल्दी डोले बढ़ाएं

    बायसेप्स बढ़ाने के लिए यह एक्सरसाइज बेहद कारीगर है, परंतु असल में लोग इसे गलत तरीके से प्रशिक्षित करते हैं। यह एक्सरसाइज करते वक्त टेबल तथा स्कूल पर बैठना बेहद आवश्यक होता है, यदि इसके विपरीत अयोग्य एक्सरसाइज करने से कमर दर्द हो सकता है। भाई सेक्स बढ़ाने के लिए डंबेल्स कंसंट्रेशन कर्ल एक्सरसाइज कैसे करें इसकी पूरी जानकारी  चित्र के माध्यम से बताई गई है।

    11 Best Biceps Exercise In Hindi
    Best Biceps Exercise In Hindi

    बायसेप्स बढ़ाने के लिए Dumbbells Concentration Curl एक्सरसाइज स्टेप बाय स्टेप

    1. Dumbbells concentration curl एक्सरसाइज करने के लिए  टेबल तथा बेंच पर कमर को हल्का सा झुकाव देकर बैठे हैं।
    2. अपने दाहिने हाथ में डंबल पकड़ कर कोहनी को दाई जांघ पर रखे और बाएं हाथ को बाएं घुटने पर रखें जैसा कि ऊपर चित्र में बताया गया है।
    3. अब  डंबेल पकड़े हुए हाथ को कोहनी से मोड़कर  नीचे से लेकर ऊपर तक  डंबल कर्ल करें।
    4.  यदि आप यह एक्सरसाइज पहली बार देख रहे हैं  ऐसे में हल्का डंबल उठाकर प्रैक्टिस करें जिसके बाद भारी डंबल उठा सकते हैं।

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    9. Twisting Dumbbell Curl Exercise से Biceps Banaye

    बायसेप्स बनाने के उपाय में Twisting Dumbbell Curl यह  एक्सरसाइज करना बेहद जरूरी होता है। Twisting Dumbbell Curl  यहां  बायसेप्स की एक्सरसाइज है जो केवल बायसेप्स बढ़ाने पर ध्यान देती है। यह एक्सरसाइज 3 सेट में पूरी की जाती है। शुरुआत के पहले से तुम्हें हल्का वजन उठाया जाता है जिसके बाद दूसरे तथा तीसरे सेट में वजन को बढ़ाया जाता है जिससे बायसेप्स की पेशी पर तनाव आता है और बायसेप्स बढ़ने में मदद मिलती है। 

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    Twisting Dumbbell Bicep Exercise In hindi

    डोले बढ़ाने के लिए Twisting Dumbbell Curl एक्सरसाइज इस प्रकार करें

    1. Twisting Dumbbell Curl एक्सरसाइज करने के लिए दोनों हाथ में डंबल लेकर और दोनों पैर में सुरक्षित अंदर रखकर सीधे खड़े हो जाए।
    2. जिसके बाद बारी-बारी से हाथ को कोहनी से मोड़कर कंधे की ओर ले जाए, ध्यान रहे कोहनी से ऊपर वाला हिस्सा (बाहों को) ना हिलाये। 
    3. आप दमबेल धीरे-धीरे नीचे की ओर ले आए। यहां एक्सरसाइज बारी-बारी से पहले और दूसरे हाथ से करें। 


    10. सुडौल बायसेप्स के Inverted Curl  एक्सरसाइज

    बायसेप्स की यह एक्सरसाइज Pull Ups की तरह काम करती है, बायसेप्स की इस एक्सरसाइज में शरीर का वजन Pull Ups workout के मुकाबले कम उठाना पड़ता है। इस एक्सरसाइज में बाइसेप्स बढ़ाने के अलावा शोल्डर कट्स और सिक्स पैक्स बनने लगते हैं। बायसेप्स बनाने के उपाय में Inverted curl यह एक्सरसाइज सबसे अलग भूमिका निभाती है। Inverted curl इस एक्सरसाइज को करने की प्रक्रिया नीचे बताई गई है चित्र के माध्यम से देख सकते हैं

    बाइसेप्स बनाने के उपाय
    बाइसेप्स बनाने के उपाय

    बायसेप्स बढ़ाने के लिए Inverted curl  एक्सरसाइज  स्टेप बाय स्टेप 

    1. यहां एक्सरसाइज करने के लिए अपनी कमर के निश्चित ऊंचाई पर एक Bar सेट करें, जैसा कि ऊपर चित्र में बताया गया है
    2. सेट किए गए Bar को दोनों हाथों से पकड़े और नीचे लटके, ध्यान रहे दोनों हाथों के बीच छाती से अधिक चौड़ा अंतर होना चाहिए। 
    3. दोनों हाथों से छाती को Bar की ओर खींचे, आपका शरीर पैरों के टखनो से लेकर कंधों तक सीधा होना चाहिए इस बात का ध्यान रखें
    4. जिसके बाद अपने आप को सुरक्षित प्रारंभिक स्थिति में वापस लाएं


    11. T-bar style एक्सरसाइज से बायसेप्स को बढ़ाएं 

    T-bar style यहां बायसेप्स और ट्राइसेप्स बढ़ाने  की एक्सरसाइज है, इसके लिए केवल  लंबे रोड की जरूरत होती है जिसके एक तेरे को डंबेल्स लगाया जाता है और दूसरा सिरा जमीन पर रखा जाता है, यहां जल्दी बाय सेक्स बढ़ाने का अनोखा तरीका है। T-bar style एक्सरसाइज करने का सही तरीका नीचे बताया गया है,  जिसे आप चित्र के माध्यम से देख सकते हैं।

    डोले बनाने के तरीके
    डोले बनाने के तरीके

    बायसेप्स बढ़ाने के लिए  T-bar style एक्सरसाइज  स्टेट बाय स्टेट

    1. यह एक्सरसाइज करने के लिए Barbell Rod के एक सिरे को वजन लगाये और दूसरे सिरे को स्थिर करे जैसा की उपर चित्र में बताया गया है।
    2. अपनी बांह को फैलाकर रखें और घुटनो को हलका सा मोड़ दे 
    3. अपने कंधों को सीधा रखते हुए Barbell Rod को एक हाथ से पकड़े और अपनी तरफ खिचे, जिसके बाद Barbell Rod को वापस नीचे  की ओर ले जाए । 


    डोले बनाने के लिए क्या खाना चाहिए

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    डोले बनाने के लिए क्या खाना चाहिए

    बायसेप्स बनाने के उपाय में एक्सरसाइज के साथ-साथ प्रोटीन से भरपूर खान-पान की आवश्यकता होती है। डोले बनाने के लिए क्या खाना चाहिए इस बात को अक्सर लोग जानना चाहते है बायसेप्स तथा डोले बनाने के लिए उच्च प्रोटीन पदार्थ अपने आहार में शामिल करे जैसे दूध, अंडे, मछली, चिकन, पानी में भिगाए हुए चने, छोले, दही, पनीर, टोफू, बादाम, अखरोट और काजू आदि पदार्थो में प्रोटीन की भरपूर मात्र पाई जाती है। मसल्स को बढ़ाने के लिए आपको हर दिन शरीर के वजन से 1.4 से 1.8 ग्राम प्रोटीन प्रति पाउंड की जरूरत होती है, इसलिए अधिक मात्रा में कार्बोहाइड्रेट्स का सेवन करें। 

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    घर पर डंबल कैसे बनाएं

    अक्सर समय ना मिलने के कारण लोग जिम नही जा पाते। ऐसे में घर पर डंबल कैसे बनाएं यह खोजते रहते है। घर पर डंबल बनाने के लिए केवल पाइप, रॉड और कोन्क्रेंट की जरुरत होती है। तो आइये जानते है घर पर डंबल कैसे बनाएं step by step

    घर पर डंबेल बनाने का तरीका step by step 

    1. 5” (Inch) वाले गोल पाइप के 4 टुकड़े काटे।
    2. जिसके बाद 12" इंच के 2 लोखंडी तथा स्टील के Rod को कट करे
    3. काटे हुए  steel Rod को दोनों सिरो से 90 डिग्री में मोड़े, ताकि रॉड और कोन्क्रेंट की आपस में पकड़ बनी रहे। 
    4. अब काटे गये पाइप के टुकड़े में Rod को सीधा फिट करे और डंबेल्स के वजन नुसार पाइप में कोन्क्रेंट डालकर सुखने दे।
    5. सूखने के बाद Rod के दुसरे सिरे पर पाइप लगाकर समान वजन का कोन्क्रेंट डाले।
    6. आपका डंबल तैयार हो चूका है। अब आप डंबल से वर्कआउट कर सकते है। 


    आज आपने क्या सिखा 

    अक्सर लोग बाइसेप्स बनाने के उपाय खोजते रहते है, जैसा की आपने इस पोस्ट में बायसेप्स बढ़ाने की एक्सरसाइज के बारे में जाना। परंतु वर्कआउट के बाद डोले बनाने के लिए क्या खाना चाहिए इसे समझने के बाद यदि आप प्रोटीन से भरपूर अनाज का सेवन करते है तो 1 महीने में आपके बाइसेप्स सुडौल, बड़े और आकर्शित दिखाई देंगे। कई लोग बाइसेप्स का साइज़ बढ़ाने ले लिए गलत एक्सरसाइज करते है तथा जरूरत से ज्यादा वजन उठाते है। जिसके बाद कई दुखापत का सामना करना पड़ता है जैसे कमर दर्द, पीठ दर्द , गर्दन अकड़ना आदि। इसलिए हमारे बताये गये 11 Best Bicep Exercise In hindi का पालन करे और  जरूरत होने पर जितना हो सके उतना ही वजन उठाये। या फिर जिम ट्रेनर के सलाह लेकर वजन उठाये।

    उम्मीद करता हु दोस्तों हमारा लिखा गया यह पोस्ट बाइसेप्स बनाने के उपाय। बायसेप्स बढ़ाने की एक्सरसाइज। 11 Best Bicep Exercise In hindi आपको जरुर पसंद आया होगा। हमारी बताई गई जानकारी के आलावा यदि बायसेप्स बढ़ाने की एक्सरसाइज के बारे में जानते है तो कमेंट में जरुर बताये।

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